Rất nhiều bạn thắc mắc lịch tập thể hình (tập Gym) và chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym trong 1 tuần như thế nào để đạt được hiệu quả nhất. Hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn về vấn đề chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym và chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym.
Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều thì chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym này rất quan trọng thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất personal trainer thì không phải ai cũng biết. Hôm nay, Thiên Trường xin phân tích chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym cho bạn hiểu rõ nguyên tắc tập những nhóm cơ trên cơ thể và giới thiệu giúp bạn lịch tập thể hình chuẩn phù hợp với từng đối tượng. Bạn cần quan tâm thêm chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym
Tìm hiểu nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể.
- Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng - xô và mông - chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng - pt cá nhân xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:
- Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
- Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập huấn luyện viên cá nhân cơ lưng - xô.
- Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
- Xem Thêm : chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym
2. Nguyên tắc thứ hai là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
+ Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
+ Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
+ Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng.+ Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
+ Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.+ Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
+ Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 - 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Tham khảo lịch tập luyện chuẩn nhất
- Lịch tập thể hìn cho người mới tập.
- Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo lịch tập dưới đây nhé:Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu
- Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
- 2. Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.
- Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:
- Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
- Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
- Lưu ý: Từ bảng nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ và việc tránh tập 2 ngày liên tiếp một nhóm cơ thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
- Link Hay : chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym
- tags: chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym và chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym
(Transform Gym St)
tag: chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nữ tập gym và chế độ ăn dinh dưỡng dành cho nam tập gym
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét